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主食吃太少会减寿4年!原来一直在给健康做减法

2018-10-22 09:25来源:科普中国微平台

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  本文专家:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士后

  主食,是食物中碳水化合物的主要来源,也是我们每顿饭都离不开的食物。

  日前,《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登了一项最新研究,发现碳水化合物摄入太多减寿1年,而吃太少减寿4年……这项研究再次证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”的饮食模式是正确的。

主食吃太少会减寿4年!原来一直在给健康做减法

  而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战。近几年,“低碳饮食”十分流行,为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。

  那么,主食对身体有哪些影响?怎样吃主食最健康?今天就详细的和大家说一说。

  主食对身体有哪些影响?

  《中国居民膳食指南》的第一条是“食物多样,谷类为主”,可见粮食在人们的饮食结构中至关重要、无可取代。

  碳水化合物主要来源于大米、粳米、小米、玉米、小麦、青豆、腕豆等,是能够直接被人体转化的热量营养,是我们身体所需的主要基础原料。

主食吃太少会减寿4年!原来一直在给健康做减法

  大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖,只有血糖维持在一定浓度范围内,大脑才能正常工作。

  怎样吃主食最健康?

  主食不仅能让我们吃的饱,同时也能补充我们体内所需的营养,长期不吃主食会给我们身体造成很大的危害,过多摄入主食,也会为身体带来负担。

  一、主食摄入应适量

  大部分中国人的碳水化合物摄入量都在标准范围内,所以没必要刻意减少主食的摄入。但是,无节制的摄入大量主食,或者过度节食,都会对人体产生影响。

  二、摄入清淡主食

  如今人们不再满足于吃单纯的主食,很多为主食“添油加醋”,如油酥饼、油炸小馒头、炒饭等。这些主食都加入了大量的盐和油脂,吃得过多,很容易导致油盐摄入过多。所以,花样主食虽然味美,但却像糖衣炮弹,有着很多潜在的危害。

  三、对于需要进行体重控制的人而言,要控制主食,要限制纯糖和甜食

  我国居民膳食中,55%~60%的热量来自糖类(包括淀粉),10%~15%来自蛋白质,30%以下来自脂肪。主食最好粗、细、杂粮搭配,并有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大,逐渐减少食量,养成吃七八分饱的习惯。

  不健康的主食食用习惯有哪些?

  偏食

  很多人都习惯选择一种食物来当主食,长期只吃一种主食容易造成血糖升高。最好的方法就是粗粮和大米或者面食交替吃,同时搭配蔬菜等其他食材,这样比较不容易造成饮食习惯的单一。

主食吃太少会减寿4年!原来一直在给健康做减法

  汤泡饭

  有的人吃饭喜欢把汤浇在饭里,这样的饮食方法不仅会造成肠胃的负担,还容易出现狼吞虎咽的现象,吃的太快容易不小心就吃撑了,导致热量的堆积,在不知不觉中摄入过多的盐分和主食。

  与此类似的饮食还有主食加油加糖,这些高油高糖的主食本身营养价值低,只有对肥胖的贡献很大。

  不喜粗粮

  由于粗粮口感不佳,很多人拒绝摄入粗粮。其实,日常食用的精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分,最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。

  粗粮的加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等,所以粗细搭配,才是王道。

主食吃太少会减寿4年!原来一直在给健康做减法

  吃得多动得少

  根据《中国居民膳食指南》,每天应当摄入250~400克主食。为了达到“健康标准”,很多人“严格”控制自己的饮食,但事实上,这个主食推荐量对应的是每天主动走6000步或与此相当的运动量(每周150分钟,中等强度运动)。因此,如果每日运动量未达标,摄入的主食应当加以调整。

  减肥时应避免哪些误区?

  一、脂肪摄入不应过多或过少

  研究显示,每日脂肪能量占比为24%至35%之间时,总死亡率和脑卒中风险相对较低。大量进食脂肪和严格限制脂肪对健康同样有害。

  二、减肥不能忽略主食

  主食中含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以使人产生饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用,减肥在于减少高热量食品的摄入,而不是不吃主食,仅靠蔬菜水果充饥,不仅容易饥饿,而且可能伤害脾胃。长此以往,还可能诱发神经性贪食症和厌食症。

主食吃太少会减寿4年!原来一直在给健康做减法

  无论是否需要控制饮食,都应当明确:主食在日常饮食中必不可少,努力做到谷类为主,饮食多样,粗细搭配,切不可不吃主食或过多食用主食,适量即可。

[责编:白璐]

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