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如何健康吃海苔“钠、碘”是重点

2019-01-24 14:42来源:北京青年报

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  “海苔每次做饭都会围一条藏青色的围裙,有情感的食物才是世上最好吃的。”海苔是以干紫菜为主要原料,添加或不添加食品添加剂等其他原料,经烘烤等工艺制成的、可直接食用的食品。丰富的营养和好吃的味道让海苔收获了大批吃货的心,但高盐等健康隐患也让一些人望而却步。那么,究竟该如何健康吃海苔呢?

  食用海苔的宜忌人群

  海苔碘含量丰富,因碘缺乏所致的克汀病和地方性甲状腺肿患者可每天适当吃海苔。碘缺乏地区的人常吃海苔,可补充碘,但碘不缺乏的地区,一次性大量食用海苔,或经常过量吃海苔会使碘摄入量过多。水源性和食源性高碘地区人群要注意避免碘摄入过量,需少吃海苔;此外,如果在服用或注射高碘药物时期,也要防止碘摄入过量。妊娠期妇女和哺乳妇女,及婴幼儿也要注意避免碘过量,碘摄入过多会造成甲状腺功能减退。

  由于海苔在加工中经调味,含较多的盐分,因而高血压和水肿病人需克制调味海苔食用量,可吃些未调味的,或自己烤制的海苔。

  健康食用应注意钠和碘的摄入量

  1g盐=393mg钠, 1~3岁儿童每天需要700mg钠(相当于1.8g盐),4~6岁儿童每天钠摄入不超过1200mg为宜(相当于3g盐),成人每天钠摄入量不超过2000mg为宜(相当于5g盐)。市面上出售的海苔含钠量一般是每一小袋有2g~4.5g不等,且传统海苔含钠量略低,在16.6mg~24.9mg之间;调味海苔含钠量略高,为29mg~84.2mg之间。因此,一小袋传统海苔含钠量约和0.06g盐相当,一小袋调味海苔含钠量约和0.2g盐相当。大家可以结合自己饮食中的钠摄入量来选择适量食用海苔。

  中国营养学会建议每天碘的摄入量:10岁以下儿童90ug,成人120ug,孕妇和乳母推荐量230~240ug。由于100g紫菜中含碘4323ug,参照推荐的每天碘可耐受最大摄入量4~6岁儿童200mg,7~10岁300mg,计算海苔的每天摄入量,10岁以下儿童推荐2g,不超过5g;11岁以上青少年和成人推荐3g,不超过10g。市面上的成品海苔普遍一小袋装为2~3g,因此建议儿童一天吃一小包为宜。

  营养价值:

  降血脂、降血糖,还能抗衰老

  虽然存在着一些食用禁忌,但其实所有的食物都是在“合适的量”的前提下才能发挥自己的营养价值,海苔也是一样,所以切不要因为我们上面的温馨提示就对海苔因噎废食。

  海苔有很高的营养价值,海苔中含有较多膳食纤维及叶绿素,有助于降低血液中的胆固醇,有一部分品种更有抑制肠脏吸收胆固醇的作用。

  海苔中还含有较多的不饱和脂肪酸,有助于改善循环。其中含的牛磺酸对降低血脂和促进神经发育也很有好处。

  其次,碘含量丰富的海苔,有助增进甲状腺正常运作功能。

  最后,海苔中含有的藻朊酸,有助于清除人体内带毒性的金属,如锶和镉。此外,藻朊酸还具有降血糖、抗肿瘤的应用前景,其中的多糖具有抗衰老、降血脂、抗肿瘤等多方面的生物活性。

  食用方法:

  一卷、二煮、三撒、四直接吃

  常见的海苔有两种,一种是做包饭寿司料理用的烤海苔,对原料的要求高,需要没有空隙、厚薄均匀、比较大张的紫菜。另一种叫“即食调味海苔”,需要特殊设备、工艺,紫菜经烘烤,加入油脂、盐和其他调味料,一般作为休闲食品,直接食用。

  日本韩国常用海苔制作寿司卷、饭团、米饼等;也可以将海苔切成细丝,撒在凉拌的色拉上,或与海鲜、番茄制成的色拉同吃,或与蒸海鲜、意大利粉及三明治等同吃;还可以将海苔撕成片,放在炖菜上,或是直接用海苔卷鱼肉、禽畜肉类或芝士,或炸或烘;还可以直接食用,享受它有如生蚝的味道。(文/301营养科)

[责编:张梦凡]

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